Người mất ngủ mạn tính làm gì để đi vào giấc dễ hơn? Hãy tham khảo những phương pháp sau đây

Như thế nào là mất ngủ mạn tính?

Mất ngủ mạn tính là tình trạng khó đi vào giấc ngủ, khó duy trì giấc ngủ hoặc thức dậy quá sớm, kéo dài ít nhất 3 đêm mỗi tuần trong 3 tháng. Khác với mất ngủ tạm thời do stress hoặc sự kiện đặc biệt, mất ngủ mạn tính trở thành vấn đề dai dẳng ảnh hưởng nghiêm trọng đến chất lượng cuộc sống.

Nguyên nhân phức tạp bao gồm rối loạn lo âu, trầm cảm, stress kéo dài, thói quen sinh hoạt xấu, môi trường ngủ không phù hợp, hoặc các bệnh lý mạn tính. Não bộ của người mất ngủ mạn tính bị "lập trình lại" - càng cố gắng ngủ càng tỉnh táo, tạo vòng luẩn quẩn khó thoát.

Tin tốt là giấc ngủ có thể được cải thiện thông qua thay đổi lối sống và điều trị phù hợp, mà không nhất thiết phải phụ thuộc thuốc ngủ lâu dài.

Những việc NÊN LÀM để đi vào giấc ngủ dễ hơn

Thiết lập lại giờ sinh học cố định

Đồng hồ sinh học cơ thể hoạt động theo chu kỳ 24 giờ. Khi bạn đi ngủ và thức dậy cùng giờ mỗi ngày, cơ thể sẽ học cách tự động chuẩn bị cho giấc ngủ vào đúng thời điểm, chính vì thế việc thiết lập lại thói quên giấc ngủ là cực kỳ quan trọng.

Cách thực hiện: Bạn nên chọn giờ ngủ và giờ thức cố định, kể cả cuối tuần, bạn nên chọn giờ ngủ trước 11 giờ đêm để tận dụng giai đoạn ngủ sâu nhất (11 giờ đêm - 3 giờ sáng) và duy trì 7-8 giờ ngủ mỗi đêm. Nếu cuối tuần bạn muốn ngủ nướng, chỉ nên chênh lệch tối đa 1 giờ so với ngày thường

Việc thiết lập thói quen giờ ngủ ban đầu có thể khó khăn, nhưng sau 2-3 tuần, cơ thể sẽ thích nghi và tự nhiên buồn ngủ vào đúng giờ.

Tạo hành vi thư giãn trước ngủ

Cơ thể cần thời gian chuyển từ trạng thái tỉnh táo sang sẵn sàng ngủ. Những hoạt động thư giãn lặp lại 30-60 phút trước giờ ngủ sẽ giúp báo hiệu cho não biết đã đến lúc nghỉ ngơi. Các hoạt động hiệu quả gồm:

- Tắm nước ấm: Nhiệt độ cơ thể hạ sau khi tắm tạo cảm giác buồn ngủ

- Đọc sách giấy (không phải từ thiết bị điện tử): Sách nhẹ nhàng, tránh sách gay cấn kích thích

- Nghe nhạc thư giãn, thiền hoặc yoga nhẹ

- Viết nhật ký để "dỡ tải" những suy nghĩ lo lắng

- Uống trà thảo mộc không chứa caffein như hoa cúc, lavender

- Massage nhẹ vùng thái dương, bấm huyệt Thần môn (ở cổ tay)

- Tránh các hoạt động kích thích như xem phim hành động, chơi game, tranh cãi, hoặc làm việc.

Tạo môi trường cho dễ đi vào giấc ngủ

- Nhiệt độ phòng nên ở mức từ 18 - 21 độ C là lý tưởng cho giấc ngủ sâu

- Rèm cửa kín, tắt mọi nguồn sáng (đèn ngủ, đồng hồ điện tử). Nếu cần, dùng bịt mắt

- Sử dụng nút tai hoặc máy phát tiếng ồn trắng nếu môi trường ồn ào

- Nệm độ cứng vừa phải, không quá mềm hay cứng. Gối phù hợp với tư thế ngủ

- Có thể sử dụng một số loại mùi hương dễ chịu như tinh dầu lavender, hoa nhài giúp thư giãn

- Và bạn cũng cần nhớ chỉ sử dụng giường để ngủ, không làm việc, xem TV hay lướt điện thoại trên giường. Điều này giúp não liên kết giường với giấc ngủ.

Một số hoạt động khác giúp đi vào giấc ngủ dễ hơn

- Tập thể dục là một trong những cách tự nhiên hiệu quả nhất cải thiện giấc ngủ. Hoạt động thể chất giúp giải phóng năng lượng dư thừa, giảm stress và điều hòa đồng hồ sinh học. Thời gian tập thể dục từ 30 phút - 1 tiếng và nên duy trì đều đặn hằng ngày, tránh hoạt động quá sát giờ ngủ

- Ánh sáng tự nhiên là tín hiệu mạnh nhất điều chỉnh đồng hồ sinh học. Ánh sáng mặt trời buổi sáng giúp thiết lập lại chu kỳ thức - ngủ

- Quản lý Stress: Việc không ngừng nghĩ về công việc, vấn đề cá nhân, lo lắng tương lai, rất khó để thư giãn và ngủ. Để dứt các suy nghĩ lo lắng bạn nên tập hít thở sâu bằng cách hít qua mũi 4 giây, giữ hơi trong người 7 giây và thở qua miệng 8 giây, lặp lại hành động từ 4 - 5 lần

- Thư giãn cơ tiến triển: Căng và thả lỏng từng nhóm cơ từ chân đến đầu

Nếu lo âu quá mức, cân nhắc tìm đến tư vấn tâm lý chuyên nghiệp.

Những việc CẦN TRÁNH để có giấc ngủ ngon

- Tránh màn hình điện tử trước ngủ: Điện thoại, máy tính, TV phát ra ánh sáng xanh ức chế sản xuất melatonin - hormone báo hiệu cơ thể đã đến lúc ngủ. Nội dung trên màn hình cũng kích thích não, làm tăng tỉnh táo. Chính vì thế cần tránh tối đa hoặc nếu không thể, bạn nên bật chế độ lọc ánh sáng xanh của các thiết bị điện tử.

- Tránh caffeine và chất kích thích: Caffeine có thời gian bán hủy 5-6 giờ, nghĩa là sau 6 giờ, còn 50% lượng caffeine trong cơ thể. Uống cà phê lúc 4 giờ chiều có nghĩa lúc 10 giờ đêm vẫn còn một nửa lượng caffeine tác động. Chính vì thế bạn cần nhớ thời gian "tiêu" của caffein để tránh giờ đi ngủ của bạn.

- Tránh rượu bia trước ngủ: Nhiều người nghĩ rượu giúp ngủ dễ hơn vì cảm thấy buồn ngủ sau khi uống. Thực tế, rượu phá vỡ cấu trúc giấc ngủ, khiến bạn tỉnh giấc nhiều lần và giảm chất lượng ngủ sâu sau khi cơ thể chuyển hóa xong rượu. Nếu uống, nên uống ít nhất 3-4 giờ trước khi ngủ.

- Tránh ăn uống nhiều trước ngủ: Ăn quá no hoặc đói quá đều gây khó ngủ. Dạ dày đầy làm khó chịu, trào ngược, trong khi đói làm mất tập trung vào giấc ngủ.

- Tránh ngủ trưa quá lâu: Ngủ trưa 20-30 phút có lợi, nhưng ngủ quá lâu hoặc quá muộn trong ngày sẽ làm giảm áp lực ngủ vào buổi tối. Nếu bị mất ngủ đêm, nên hạn chế hoặc bỏ ngủ trưa hoàn toàn

- Tránh nằm trằn trọc trên giường: Nằm lăn lộn hàng giờ cố gắng ngủ chỉ làm tăng lo âu và não liên kết giường với sự thức tỉnh thay vì giấc ngủ. Nếu sau 20 phút bạn vẫn chưa ngủ được, hãy đến phòng khác, làm hoạt động nhẹ nhàng, buồn ngủ như đọc sách, nghe nhạc dưới ánh sáng mờ. Khi cảm thấy buồn ngủ, quay lại giường. Một chi tiết khiến nhiều người càng nằm trằn trọc đó là nhìn liên tục vào đồng hồ, việc này tạo stress về thời gian và càng khó ngủ.

- Tránh dùng thuốc ngủ lâu dài: Thuốc ngủ có thể hữu ích ngắn hạn, nhưng sử dụng lâu dài tạo phụ thuộc, giảm hiệu quả và có nhiều tác dụng phụ như buồn ngủ ban ngày, giảm trí nhớ, nguy cơ té ngã. Nếu đang dùng thuốc ngủ, không tự ý ngừng đột ngột. Tham khảo bác sĩ để giảm liều dần dần và chuyển sang phương pháp tự nhiên.

>>>Tham khảo thêm các phương pháp điều trị không dùng thuốc với người mất ngủ mạn tính

Hỗ trợ từ y học cổ truyền với người mất ngủ mạn tính

Tại Bệnh viện Châm cứu Trung ương, chúng tôi áp dụng các phương pháp tự nhiên điều trị mất ngủ hiệu quả:

• Châm cứu: Kích thích các huyệt như Thần môn, Nội quan, Bách hội, An miên giúp điều hòa thần kinh, tăng sản xuất melatonin tự nhiên, giảm lo âu. Nhiều bệnh nhân cải thiện rõ rệt sau 5-10 buổi.
• Bấm huyệt tự thực hiện: Bấm nhẹ huyệt Thần môn (ở nếp gấp cổ tay), Nội quan (cách nếp gấp cổ tay 3 ngón tay) trước khi ngủ 5-10 phút giúp thư giãn.
• Thuốc Đông y: Các bài thuốc an thần như Quy Tỳ Thang, Toan Táo Nhân Thang điều chỉnh theo thể trạng giúp cải thiện giấc ngủ từ bên trong, không gây phụ thuộc.
• Liệu pháp tâm lý - hành vi mất ngủ: Chúng tôi giúp thay đổi suy nghĩ và hành vi liên quan đến giấc ngủ, được coi là điều trị hiệu quả nhất cho mất ngủ mạn tính.

Nếu sau 4-6 tuần áp dụng các biện pháp trên mà tình trạng không cải thiện, hãy tìm đến Bệnh viện Châm cứu Trung ương để được đánh giá toàn diện và điều trị bằng phương pháp phù hợp. Chúng tôi sẵn sàng đồng hành cùng bạn tìm lại giấc ngủ ngon và chất lượng cuộc sống tốt hơn.

Cố vấn chuyên môn: Thạc sĩ, Bác sĩ Đinh Trọng Thái

Trung tâm Kĩ thuật cao châm cứu Việt Nam

Bệnh viện Châm cứ Trung Ương