Phân biệt căng cơ/co cơ theo từng vùng và các phương pháp hiệu quả có tại đây

Căng cơ/Co cơ là triệu chứng thường gặp trong hoạt động hằng ngày do sợi cơ bị co rút kéo dài, không giãn ra như bình thường do cơ làm việc quá mức hoặc bị chấn thương. Vì thế cơ bị cứng, đau, bị hạn chế vận động và có thể có các nốt cứng hay còn gọi là điểm gây đau khi sờ vào

Phần lớn căng cơ/co cơ có thể tự khỏi hoặc thực hiện các bài tập giãn cơ tại nhà, nhưng có một số trường hợp cần lưu ý đến khám, trong bài viết sau đây Bệnh viện Châm cứu Trung ương sẽ giới thiệu cụ thể đến quý vị.

Các vùng thường bị căng cơ và nguyên nhân

Căng cơ vùng cổ vai gáy

Đây là vùng bị căng cơ phổ biến nhất, chủ yếu gặp với những trường hợp ngồi hoặc nằm sai tư thế quá lâu. Nguyên nhân gây căng cơ vùng cổ vai gáy gồm:

• Tư thế làm việc văn phòng: Ngồi trước máy tính nhiều giờ với cổ cúi, vai gù, đầu thò về phía trước khiến các cơ thang, cơ ức đòn chũm và các cơ phụ phải làm việc liên tục để giữ đầu và vai.
  
  
• Sử dụng điện thoại: Tư thế cúi đầu nhìn màn hình điện thoại tạo áp lực lớn lên cột sống cổ và các cơ xung quanh. Mỗi 15 độ cúi đầu tương đương tăng 5-10kg áp lực lên cổ.
  
  
• Ngủ sai tư thế: Gối quá cao hoặc quá thấp, nằm sấp làm cổ phải xoay một bên suốt đêm gây căng cơ một bên.
  
  
• Stress và căng thẳng: Lo âu làm cơ vai gáy co thắt vô thức, nhiều người không nhận ra mình đang nhún vai lên gần tai trong cả ngày.
  
  
• Mang túi xách nặng một bên: Tạo mất cân đối, cơ một bên phải làm việc nhiều hơn.

=>Biểu hiện: Đau, cứng cơ vùng cổ gáy, đau có thể lan lên đầu hoặc ra vai. Khó xoay và cúi ngửa cổ.

Căng cơ vùng lưng

Vùng lưng, đặc biệt là thắt lưng, là nơi chịu tải trọng lớn trong các hoạt động hàng ngày. Những nguyên nhân căng cơ vùng lưng chính gồm:

• Lưng: Chủ yếu do tư thế ngồi không phù hợp.. Phổ biến ở người làm việc văn phòng, lái xe lâu. Các cơ giữa xương bả vai và cơ đai bị kéo căng.
  
  
• Thắt lưng: Nguyên nhân hàng đầu là nâng vác nặng sai tư thế (cúi người thay vì gập gối). Ngoài ra còn một số yếu tố như: Ngồi lâu không có tựa lưng tốt, thừa cân tạo gánh nặng, mang thai làm thay đổi trọng tâm cơ thể, và cơ vùng lõi yếu.

=>Biểu hiện: Đau, cứng cơ lưng, đặc biệt sau khi ngồi hoặc đứng lâu. Đau tăng khi cúi, xoay người. Cảm giác mỏi, tức, khó duỗi thẳng lưng.

Co cơ vùng chân

Cơ chân làm việc nhiều trong vận động, dễ bị căng nếu sử dụng không đúng cách. Nguyên nhân gây co cơ vùng chân gồm:

• Cơ bắp chân : Đi bộ, chạy quá nhiều đột ngột khi chưa quen. Mang giày cao gót lâu khiến cơ bắp chân luôn ở trạng thái co rút. Thiếu khởi động trước khi tập thể thao.
  
  
• Cơ đùi trước : Đạp xe, leo cầu thang nhiều. Ngồi xổm lâu. Tập gym quá sức với động tác squat, lunge.
  
  
• Cơ đùi sau : Ngồi nhiều giờ liên tục co ngắn cơ này. Chạy nước rút không khởi động đầy đủ. Cơ đùi sau yếu kết hợp với cơ đùi trước quá mạnh tạo mất cân bằng.
  
  
• Cơ mông: Ngồi lâu trên ghế cứng gây căng và đau cơ mông. Chạy hoặc leo núi gây quá tải.

=>Biểu hiện: Cơ chân cứng, đau khi vận động. Khó gập hoặc duỗi thẳng chân. Co thắt cơ đột ngột (chuột rút) vào ban đêm. Đau lan từ mông xuống chân sau.

Căng cơ vùng hàm

Đây là vùng thường bị bỏ qua nhưng gây khó chịu đáng kể. Nguyên nhân gây căng cơ vùng hàm cụ thể:

• Nghiến răng, nghiến hàm trong khi ngủ , thường do stress
• Cắn môi, cắn má thường xuyên
• Nhai một bên liên tục
• Căng thẳng, lo âu làm cơ hàm co thắt vô thức
• Rối loạn khớp thái dương hàm (TMJ)

Biểu hiện: Đau hàm, tai, thái dương. Khó há miệng to. Tiếng kêu khi nhai. Đau đầu một bên hoặc hai bên thái dương.

Căng cơ vùng tay cánh tay

Phổ biến ở người làm việc lặp đi lặp lại với tay. Nguyên nhân gây căng cơ vùng cánh tay chi tiết:

• Gõ phím, dùng chuột máy tính sai tư thế hoặc quá nhiều
• Cầm nắm dụng cụ chặt trong thời gian dài
• Mang vác đồ nặng bằng tay
• Tập gym,chơi thể thao, chơi nhạc cụ không đúng kỹ thuật

Biểu hiện: Đau, cứng cơ cánh tay, cẳng tay. Yếu khi cầm nắm. Tê đầu ngón tay. Đau khuỷu tay (tennis elbow, golfer's elbow).

Phương pháp giảm căng cơ tại nhà

Duỗi cơ

Đây là phương pháp đơn giản nhưng có hiệu quả cao nhất. Bạn cần nhớ một số nguyên tắc duỗi cơ đúng cách như

• Duỗi khi cơ đã khởi động nhẹ (sau tắm nước ấm hoặc vận động nhẹ)
• Duỗi chậm, từ từ đến khi cảm thấy căng nhẹ, không đau
• Giữ mỗi tư thế 20-30 giây, không giật hoặc nhấp nhô
• Thở đều, không nín thở trong khi duỗi
• Lặp lại mỗi động tác 3-5 lần, 2-3 lần mỗi ngày

Bài tập cụ thể:

• Duỗi cổ vai: Nghiêng đầu sang bên, hơi đưa cằm về phía vai đối diện để duỗi cơ cổ bên. Xoay vai tròn về phía trước và phía sau.
  
  
• Duỗi lưng: Nằm ngửa, gập hai gối về phía ngực, ôm chặt. Mèo - bò: Quỳ bốn chân, cong lưng lên rồi võng lưng xuống.
  
  
• Duỗi chân: Ngồi với chân duỗi thẳng, cúi người về phía trước để duỗi đùi sau. Đứng, kéo gót chân về phía mông để duỗi đùi trước. Chống tường để duỗi bắp chân.

Chườm Nóng

Nhiệt độ ấm giúp giãn mạch máu, tăng lưu thông, giãn cơ và giảm đau. Cách thực hiện:

• Sử dụng túi chườm nóng, khăn ấm, hoặc tắm nước ấm
• Chườm 15-20 phút mỗi lần, 2-3 lần mỗi ngày
• Nhiệt độ vừa phải, không quá nóng gây bỏng da
• Có thể xen kẽ chườm nóng và lạnh (nóng 10 phút, lạnh 5 phút)

Lưu ý: Chỉ chườm lạnh trong 48 giờ đầu nếu có chấn thương cấp tính với sưng viêm. Sau đó chuyển sang chườm nóng.

Tự Massage

Bạn có thể tham khảo một số công cụ hỗ trợ như: Con lăn massage, bóng massage có gai, máy massage cầm tay có thể hỗ trợ hiệu quả, đặc biệt cho vùng lưng khó với tay. Ngoài ra bạn có thể tham khảo kỹ thuật massage để giúp căng cơ/co cơ như:

• Dùng đầu ngón tay, đốt ngón tay hoặc bóng tennis
• Ấn vào điểm đau/cứng với áp lực vừa phải, xoay tròn
• Massage theo chiều từ tim ra ngoại biên
• Kết hợp với dầu massage hoặc dầu nóng
• Mỗi vùng 5-10 phút

Vận động nhẹ nhàng

Nghe có vẻ mâu thuẫn khi căng cơ/co đang bị hạn chế vận động nhưng cơ lúc này cần vận động nhẹ nhàng chứ không phải nghỉ ngơi hoàn toàn. Vận động giúp máu lưu thông tốt hơn, mang oxy và chất dinh dưỡng đến cơ, đồng thời đào thải chất chuyển hóa gây đau. Một số Hoạt động nên thực hiện:

• Đi bộ nhẹ nhàng 20-30 phút
• Bơi lội trong nước ấm
• Yoga nhẹ tập trung vào duỗi cơ
• Đạp xe nhẹ nhàng
• Thái cực quyền

Điều chỉnh lối sống

Các thay đổi cần thiết:

• Công thái học: Điều chỉnh bàn làm việc, ghế ngồi đúng chiều cao. Màn hình ngang tầm mắt. Bàn phím, chuột ở tầm với thoải mái.
  
  
• Nghỉ giải lao: Đứng dậy, vận động 5 phút mỗi 30-45 phút ngồi. Duỗi cổ vai, đi lại.
  
  
• Quản lý stress: Thực hành thư giãn, thiền, hít thở sâu. Ngủ đủ giấc 7-8 tiếng mỗi đêm.
  
  
• Cải thiện tư thế: Nhận thức về tư thế ngồi, đứng, đi của mình. Không ngồi gù, không nằm xem điện thoại.

Khi Nào Cần Đến Bác Sĩ?

Hầu hết căng cơ có thể tự xử lý tại nhà, nhưng một số trường hợp cần can thiệp y tế, Đừng để tình trạng kéo dài, can thiệp sớm giúp phục hồi nhanh hơn và tránh biến chứng khi bạn gặp những vấn đề sau: 

• Căng cơ kéo dài hơn 2 tuần không giảm
• Đau nghiêm trọng, không giảm dù nghỉ ngơi và dùng thuốc giảm đau
• Cơ yếu, tê bì, hoặc mất cảm giác
• Căng cơ sau chấn thương nghiêm trọng
• Sưng, đỏ, nóng ở vùng cơ
• Sốt kèm đau cơ
• Tái phát thường xuyên ảnh hưởng đến cuộc sống

Phương pháp điều trị tại Bệnh viện Châm cứu Trung ương

Với những trường hợp căng cơ/co cơ dai dẳng, hoặc bạn gặp phải những vấn đề đã liệt kê ở trên, bạn nên tìm đến các chuyên gia. Ở Bệnh viện Châm cứu Trung ương là bệnh viện đầu ngành về điều trị các vấn đề cơ - xương - khớp bằng các biện pháp không dùng thuốc như:

Châm cứu trị liệu

Châm cứu là phương pháp đặc trưng và hiệu quả nhất của chúng tôi trong điều trị căng cơ. Bác sĩ khám lâm sàng, xác định vùng cơ bị căng và nguyên nhân. Châm vào các huyệt cụ thể xung quanh vùng đau và các huyệt xa để điều hòa toàn thân. Thời gian lưu kim 20-30 phút. Liệu trình thường 10-15 buổi, 2-3 lần mỗi tuần.

Cơ chế hoạt động:

• Kích thích huyệt đạo giúp điều hòa khí huyết, giải phóng căng cứng cơ
• Từ góc độ y học hiện đại, châm cứu kích hoạt hệ thống giảm đau tự nhiên, giải phóng endorphin
• Tăng lưu thông máu đến vùng cơ bị ảnh hưởng
• Giảm viêm và co thắt cơ

Kết quả: Hầu hết bệnh nhân cảm thấy giảm đau và giãn cơ ngay sau buổi đầu tiên. Hiệu quả của việc điều trị các vấn đề với cơ bằng châm cứu được tích lũy sau mỗi buổi điều trị.

Điện Châm

Đây là phương pháp chúng tôi thường kết hợp châm cứu với kích thích điện nhẹ để tăng cường hiệu quả trong các buổi điều trị. Một số ưu điểm của phương pháp điện châm trong điều trị vấn đề với cơ như:

• Tác động mạnh hơn với các cơ sâu, khó tiếp cận
• Hiệu quả giảm đau cao hơn châm cứu đơn thuần
• Giúp giãn cơ sâu và lâu hơn
• Đặc biệt hiệu quả với căng cơ mạn tính, cơ sâu như cơ lưng, cơ mông, cơ đùi.

Bấm huyệt và xoa bóp y học cổ truyền

Kỹ thuật thủ pháp truyền thống của các chuyên gia tại Bệnh viện khác biệt với massage thông thường. Đặc điểm khác biệt so với các phương pháp tại các cơ sở thông thường gồm:

• Chuyên gia được đào tạo về kinh lạc, huyệt đạo
• Kết hợp nhiều thủ pháp: bấm, ấn, xoa, nắn, kéo giãn
• Tác động sâu vào cơ, gân, điểm gây đau
• Không chỉ giảm triệu chứng mà còn điều trị căn nguyên

Cấy chỉ sinh học

Với trường hợp căng cơ mạn tính hoặc hay bị tái phát thì đây là phương pháp tiên tiến. Đặc biệt hiệu quả với căng cơ vai gáy, lưng mạn tính do làm việc văn phòng.

• Hiệu quả kéo dài, giảm tần suất điều trị
• Chỉ cần 1-2 lần mỗi tháng
• Phù hợp người bận rộn
• Không tác dụng phụ như thuốc

Vật Lý Trị Liệu Kết Hợp

Ngoài những phương pháp về châm cứu và y học cổ truyền, các chuyên gia của Bệnh viện Châm cứu Trung ương còn áp dụng phương pháp Vật lý trị liệu kết hợp để áp dụng phù hợp với tình trạng của từng người như

• Điện xung trị liệu (TENS): Giảm đau bằng xung điện
• Siêu âm trị liệu: Sóng âm xâm nhập sâu, giảm viêm, giãn cơ
• Từ trường: Tăng tuần hoàn, giảm đau
• Laser trị liệu: Kích thích lành thương, giảm viêm

Hướng dẫn tập luyện cá nhân hóa

Sau khi đã thực hiện các phương pháp điều trị tại cơ sở, chuyên gia vật lý trị liệu của chúng tôi cũng sẽ hướng dẫn tập luyện để tăng cường cơ yếu, tránh tái phát và có tư thế khỏe mạnh:

• Đánh giá tư thế, sức mạnh cơ, tính linh hoạt
• Thiết kế chương trình tập riêng cho từng người
• Hướng dẫn trực tiếp các bài tập đúng kỹ thuật
• Theo dõi tiến triển, điều chỉnh khi cần

Kết hợp tự chăm sóc tại nhà với điều trị chuyên khoa khi cần thiết sẽ mang lại kết quả tốt nhất. Tại Bệnh viện Châm cứu Trung ương, chúng tôi cam kết mang đến phương pháp điều trị toàn diện, kết hợp tinh hoa y học cổ truyền và hiện đại, giúp bạn thoát khỏi đau đớn và sống thoải mái hơn.